La próxima vez que estés despierto durante la madrugada mirando el techo, sigue estos pasos.
La única cosa peor que tener mucha energía a las once de la noche, cuando deberías estar listo para irte a dormir, es estar completamente despierto a las tres de la mañana. La bendición de quedarte dormido a una hora decente no es mucho consuelo si tu cerebro se despierta demasiado pronto y se rehúsa a aprovechar esas ocho horas de sueño. Yo me muevo y me volteo y acomodo mi almohada de todas las maneras posibles, exasperada y obsesionada ante la inminente fatalidad de que la alarma de mi despertador comenzará a sonar a las seis de la mañana.
Casi la mitad de todas las personas que sufren de insomnio experimenta este tipo específico llamado insomnio de “mantenimiento del sueño”, que consiste en despertarse a la mitad de la noche, a veces incluso combinado con el insomnio de “conciliación del sueño”, que consiste en tener dificultades para quedarse dormido, explicó Jennifer Martin, doctora en Psicología Clínica y profesora de Medicina en el campus Los Ángeles de la Universidad de California.
Si después de veinte minutos sigues despierto, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que te salgas del cuarto y leas un poco o realices alguna otra actividad tranquila. Pero no me había percatado de que en realidad eso solo se debe hacer como último recurso. “Levántate solo cuando estés tan inquieto que de todos modos no te vas a poder dormir”, afirmó Martin, especialista en insomnio. De hecho, algunas de las mejores estrategias de primera instancia se deben realizar (más o menos) recostado. La próxima vez que estés despierto a las tres de la mañana mirando el techo, sigue estos pasos:
Quédate en la cama
Para que te quedes dormido, tu ritmo cardiaco debe disminuir, dijo Michael Breus, doctor en Psicología Clínica especializado en el sueño, que trabaja en el área de Los Ángeles. Al pararte de la cama, lo aceleras. Así que mi impulso por ir al baño aprovechando que ya me desperté solo empeora la situación. “Hazlo solo si de verdad lo necesitas”, sostuvo Breus, quien también es autor de The Power of When.
Tampoco consumas alimentos durante la madrugada, a menos que tengas diabetes o hipoglucemia. Para evitar que tu cuerpo te despierte a horas inoportunas, mantente hidratado durante el día para que antes de dormir no bebas demasiado y te vayas a la cama con la vejiga llena. En la cena no comas ni mucho ni poco, y que sea una comida balanceada, con proteína y fibra, que ayudan a mantener estables tus niveles de azúcar hasta la mañana. Lo más importante es evitar el alcohol por las noches, pues, aunque sí te ayuda a quedarte dormido más rápido, también afecta tu calidad de sueño durante la noche.
Mantente a oscuras
Cuando no puedes dormir, las luces ledes indicadoras de, digamos, impresoras o cajas de televisión por cable son intrusivas, al igual que la luz que penetra por las aberturas entre las cortinas.
“Son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas”, explicó John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas y profesor adjunto en la Universidad Thomas Jefferson de Filadelfia que estudia los ritmos circadianos, el ciclo interno del cerebro de sueño-vigilia.
Hanifin tapa las luces indicadoras con cinta de aislar negra y usa un antifaz para dormir. Desde luego: evita mirar tu teléfono y encender la luz. Si la luz que proviene de tu ventana no te deja conciliar el sueño, quizá valga la pena instalar persianas que bloqueen el paso de la luz.
Bloquea el ruido
Para que te quedes dormido, tu entorno no tiene que ser totalmente silencioso, pero los ruidos que percibas sí deben ser monótonos, ya que de esa manera se envía una señal al cerebro informándole que es seguro quedarse dormido. Por eso los radiadores ruidosos y las llaves que escurren agua no te dejan conciliar el sueño, aunque de día apenas los notes.
A algunas personas les gusta dormir con un ventilador encendido. Si tienes una máquina de ruido blanco (o una aplicación) que puedas usar en la noche, enciéndela.
Controla la temperatura
Si la habitación se siente demasiado cálida, bájale al termostato; unos 18 grados Celsius son buenos para dormir, explicó Breus. Otra parte de la ecuación que lleva al sueño es la temperatura de la piel. “Una temperatura corporal central fresca y epidermis agradablemente cálida es lo mejor para dormir”, afirmó Roy Raymann, que cuenta con un doctorado y es vicepresidente de ciencias del sueño en SleepScore Labs. Así bajas tu temperatura central respirando el aire fresco de la habitación, mientras que tu piel se mantiene cálida gracias a las cobijas y tu piyama.
Ponerte calcetines también puede ayudar, sostiene Raymann, que ha publicado estudios sobre este fenómeno en la revista Physiology & Behavior. Los pies tienen muchos sensores de temperatura. Cuando están calientes, esa información se transmite a las áreas cerebrales encargadas tanto del sueño como de la termorregulación que te ayudan a adormecerte. En un pequeño estudio publicado en Journal of Physiological Anthropology, los individuos con calcetines tardaron en dormirse la mitad del tiempo que las personas sin calcetines. Si el control de la temperatura es un problema constante, un termostato inteligente te permite subirla o bajarla desde la comodidad de tu cama usando comandos de voz (o el celular si no hay de otra). Además, lo puedes configurar para que lo haga automáticamente a ciertas horas de la noche.
Silencia tu mente
Repensar sucesos del pasado o preocuparte demasiado puede provocar un aumento de químicos relacionados con el estrés, lo cual, a su vez, provoca la aceleración del ritmo cardíaco y el aumento de la temperatura central. También enciende las regiones del cerebro responsables de la memoria y las emociones en un momento en que deberían estar en calma.
Haz un intento con algunas técnicas de relajación: respira profundo, medita, haz ejercicios de conciencia plena. “Lo que sea que te guste más y te funcione está bien”, dijo Raymann, quien también sugiere realizar problemas sencillos de aritmética o imaginar todas las cosas que son verdes, por poner un ejemplo. “El punto es distraer a tu cerebro con algo que no requiera esfuerzo ni suscite respuestas emocionales”.
Piensa de manera positiva
Si debes despertarte a las 6:30 y el reloj te dice que son las tres de la mañana, no pienses: “Ay, no, ¡solo me quedan tres horas!”. La negatividad solo provoca una respuesta de estrés que te mantiene despierto. Mejor di: “Excelente, ¡todavía tengo tres horas para dormir!”.
“Suena tonto, pero sí funciona”, aseguró Breus. También recuérdate que, si bien dormiste menos de lo que querías, a muchas personas les va bien cuando duermen menos horas, y a ti también te irá bien. Pero, si te da insomnio más de tres veces por semana durante más de tres meses y eso afecta tu calidad de vida, busca a un especialista del sueño que te ayude a identificar la verdadera causa y a crear un plan apropiado para ti.
